Si alguna vez sufrió una noche de insomnio, ya conoce el dolor y la frustración de contar las horas en su reloj hasta que suena la alarma. Esta frustración puede multiplicarse por diez si sufre de insomnio, y estas cuentas regresivas forman parte de su rutina de sueño habitual. Si es así, probablemente se haya preguntado una y otra vez: ¿Cómo me enfrento al insomnio? Afortunadamente, la investigación sugiere que el poder del pensamiento positivo podría ayudar mucho.

Lo sé, lo sé: decirle a alguien que simplemente piense positivamente sobre algo no siempre es el mejor consejo. Pero como Cari Romm explica en Science of Us, "el mantenimiento de puntajes en realidad puede estar funcionando en tu contra en tu búsqueda de unas pocas horas ininterrumpidas de sueño", y por "anotar", estamos hablando de la sensación de hundimiento que obtienes al ver el Pasan las horas por las que no estás dormido. Pero la idea aquí es que al pensar positivamente acerca de la situación, será más fácil para usted quedarse dormido.

Por supuesto, esto no significa que simplemente te dejes caer en la cama y pienses: "¡Es hora de cerrar los ojos!" y la magia finalmente pasa. En cambio, la terapia cognitivo conductual (TCC) puede hacer el truco. Según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales, la TCC es una forma de terapia que se enfoca en "explorar las relaciones entre los pensamientos, sentimientos y conductas de una persona". A menudo, en la TCC, su terapeuta trabaja con usted para descubrir patrones poco saludables y cómo pueden estar causando conductas y creencias autodestructivas. Si eres un insomne ​​que está atrapado en un ciclo de pensamiento negativo relacionado con el sueño, la TCC podría ser justo lo que necesitas para ayudar a mejorarla.

¿Entonces, cómo funciona? Vamos a ver.

¿Cómo se relacionan la TCC y el insomnio?

Las técnicas de terapia cognitiva conductual (TCC) se pueden usar para replantear los pensamientos negativos de no dormir en los pensamientos positivos que lo ayudarán a sobrellevarlo. En un artículo en el New York Times, la escritora Roni Caryn Rabin describe su propio éxito con la TCC y la lucha contra su insomnio: el elemento clave de la terapia conductual cognitiva es la reestructuración cognitiva, que lo desafía a replantearse formas de pensamiento negativas que pueden convertirse en su propio yo. "Cumplen las profecías", explica Rabin. "Entonces, si está despierto, piense en qué tipo de canasta estará mañana porque no está dormido, bueno, ese solo pensamiento lo mantendrá despierto".

Así que aquí es donde entra en juego la TCC: Continúa Rabin, "Aunque mi sueño se interrumpe a menudo, el proceso de la TCC me pide que replantee esta información", lo que la ayuda a rechazar las profecías negativas y autocumplidas que no tendrán sueño. Idealmente, esto ayuda a tranquilizar tu mente y aliviar tu ansiedad, mejor ayudándote a quedarte dormido.

Cómo poner la TCC en acción para el insomnio

Entonces, ¿cuáles son algunos ejemplos de pensamientos positivos que puedes usar para ayudarte a quedarte dormido? Rabin sugiere cosas como: "Me quedaré dormido con el tiempo", "Puedo manejar esto si solo sucede unas cuantas noches a la semana" o "Por lo general, funciono bastante bien incluso cuando no duermo" como formas de tranquilizarme. Lejos de la ansiedad y la frustración por los minutos de descanso que está perdiendo. Toma los pensamientos negativos que podrías tener ("por ejemplo, nunca me dormiré y voy a ser un desastre en el trabajo por la mañana") y los convierte en unos de aceptación, lo que te da una sensación de poder. en tu propia mente La idea aquí es que usted reconoce que el sueño llegará cuando llegue, y que la inquietud probablemente no hará mucho para cambiarlo. Haciendo todo lo posible para aceptar la situación, e incluso ver su lado brillante, calma tu mente, algo que es esencial para una buena noche de sueño.

Los beneficios de usar CBT para el insomnio

Rabin no está sola en sentir que la TCC fue útil para su sueño, tampoco. Como lo explica John Cline, PhD, en Psychology Today, el uso de la TCC para combatir el insomnio tiene ventajas que no se encuentran en otros tratamientos, como las ayudas para dormir o los medicamentos. Como lo explica Cline, "Cuando dependes de la medicación para dormir, los episodios de insomnio de rebote ocurren cuando dejas de tomarlos. Los efectos secundarios, como la sensación de" quedarse dormido "en la mañana, son efectos comunes y alarmantes, como caminar dormido e incluso conducir mientras duermes. . " Pero con CBT para ayudarlo a dormirse, lo ideal es irse a la cama con la mayor naturalidad posible y sin efectos secundarios por la mañana.

Por supuesto, no hay nada de malo en usar medicamentos u otras opciones además de o además de la TCC para aliviar su insomnio; no hay una respuesta única para el insomnio, y un programa personalizado lo ayudará a descubrir qué funciona mejor para usted. Pero CBT es, al menos, una cosa que puedes probar por tu cuenta, ¿quién sabe? ¡Tal vez te dirija en la dirección correcta para dormir bien por la noche!