Nos han alimentado con el mismo mito del calcio desde que éramos niños pequeños esperando en la fila del almuerzo en la cafetería de nuestra escuela: la leche es la mejor manera de obtener su llenado diario de calcio, el mineral que fortalece los huesos y los dientes, regula los latidos de nuestro corazón y Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos. Todos los " Got Milk ?" Las campañas (patrocinadas por la industria láctea) nos convencieron de que los lácteos equivalen al calcio, y el calcio equivale a huesos fuertes. ¿Y cómo se suponía que creciéramos sin huesos fuertes? Sin embargo, en la mayoría de los casos, nos han informado mal la cantidad de calcio que realmente necesitamos y cuáles son las mejores fuentes de calcio.

Julieanna Hever, una dietista basada en plantas, autora y experta en salud y acondicionamiento físico está aquí para aclarar las cosas. "El mito predominante es que necesitamos lácteos para lograr nuestras recomendaciones de calcio", dice Hever a Bustle. "Podemos encontrar calcio en una gran cantidad de posibles fuentes". Sin embargo, más importante aún, Hever dice que no se trata de la cantidad de calcio que realmente consumimos, sino de la cantidad de calcio que se absorbe en nuestros cuerpos.

Actualmente se recomienda que los adultos consuman de 1.000 a 1.200 miligramos de calcio al día, pero muchos nutricionistas basados ​​en plantas insisten en que la recomendación es tan alta porque nuestra sociedad depende en gran medida de la proteína animal para el calcio, lo que resulta en una alta tasa de excreción de calcio. En otras palabras, podría estar perdiendo mucho del calcio que consume de los productos animales. Un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition respalda esto: cuando usted come los alimentos adecuados a base de plantas que le permiten a su cuerpo absorber el calcio de manera más efectiva, solo necesita entre 500 y 741 mg de calcio al día.

Los productos lácteos tienen muchos más inconvenientes para la salud e impactos ambientales perjudiciales que los alimentos de origen vegetal. Entonces, con eso en mente, aquí están las seis mejores fuentes de calcio de origen vegetal.

Verduras de hoja verde

La espinaca, la col rizada, el brócoli, las coles y el repollo son algunos de los pioneros en la categoría de hojas verdes. Todas estas verduras te darán todo el calcio que necesitas para el día (y también una gran cantidad de proteínas). Por ejemplo, una porción de col rizada le otorga 150 mg de calcio, mientras que una porción de leche de vaca baja en grasa le proporciona 125 mg. Sin embargo, recuerde que es algo más que la cantidad de calcio presente, es la forma en que su cuerpo lo absorbe.

"Sorprendentemente, el calcio en la col rizada es 30 por ciento más absorbible que el calcio proveniente de productos lácteos", dice Hever. Del mismo modo, menos de un tercio de los productos lácteos que consume es en realidad biodisponible (que es solo una palabra elegante para absorber). Por lo tanto, su cuerpo definitivamente tiene mucho que ganar al masticar chips de col rizada en lugar de beber un vaso de leche.

Legumbres

Cosas como las lentejas, los frijoles azules, los frijoles rojos, los frijoles lima y los grandes frijoles del norte son una fuente tremenda de calcio biodisponible. Hever dice que dos tazas de frijoles blancos le darán casi 100 mg del calcio que su cuerpo necesita. Además, hay muchas otras ventajas que tienen las legumbres que carecen completamente de lácteos.

"Los productos lácteos contienen elementos perjudiciales para la salud, como la grasa saturada", dice Hever a Bustle. "De hecho, el queso es la principal fuente de grasa saturada en la dieta occidental". Por otro lado, las legumbres tienen poca o ninguna grasa saturada y son libres de colesterol. También están llenos de proteínas, magnesio y ácido fólico, y comerlos en lugar de productos lácteos puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Almendras y mantequilla de almendras

Si eres un ávido consumidor de mantequilla de maní, puedes considerar cambiarte a la mantequilla de almendra, ya que estas nueces son un fuerte golpe de calcio. En solo 1/4 taza de almendras solo, obtienes 94 mg de calcio. Son conocidos por mantener sus huesos fuertes y en realidad promueven la absorción de calcio en general. También obtendrá una porción saludable de vitamina E, cobre y magnesio.

Productos de soya

Una taza de leche de vaca, que tiene 96 mg de calcio absorbible, es el equivalente a 5.4 oz de tofu con calcio. Además, mientras que una taza de leche de vaca tiene solo 96 mg de calcio absorbible, la leche de soya tiene hasta 400 mg. (Si no te gusta la leche de soja, muchas otras leches de origen vegetal vienen fortificadas con más o más calcio que la leche de vaca, menos los inconvenientes para la salud y el medio ambiente). Incluso media taza de frijoles de soya hervidos te da 100 mg de calcio absorbible. Además, los productos como el tofu y el tempeh son excelentes fuentes de proteínas, magnesio y hierro.

Higos

Estas deliciosas frutas realmente deberían ser su fuente de referencia para el calcio. Comer solo ocho higos secos le da más de 100 mg de calcio (como si de todos modos solo comiera ocho de ellos). Además, están llenos de potasio, magnesio y fibra, lo que los convierte en los mejores bocadillos cuando te sientes con poca energía.

Hever dice que los alimentos ricos en nutrientes como estos son con lo que deberíamos estar llenando nuestros cuerpos. "Es ideal optar por fuentes que también ofrezcan compuestos que promueven la salud además del calcio", le dice a Bustle.

Semillas de sésamo

Normalmente no piensas en las semillas de sésamo a menos que las veas esparcidas sobre un panecillo o comida asiática para llevar, pero no subestimes el poder de estas pequeñas semillas. Hever dice que las semillas de sésamo "contienen literalmente miles de fitonutrientes que actúan como poderosos antioxidantes". Una cucharada de semillas de sésamo contiene 88 mg de calcio, así que consiga un poco de tahini o una coctelera de sésamo y vaya a la ciudad con él.